歌うとすぐ疲れるときは？原因の見直しと、声と体が疲れにくい歌い方のコツ

「少し歌っただけで、ぐったり疲れてしまう」 「カラオケや合唱の練習のあと、体がどっと重くなる」 「歌うとすぐ疲れるのは、体力がないから？」

歌が好きでも、歌うたびにすぐ疲れてしまうと、だんだん練習がおっくうになってしまいますよね。でも、歌って疲れるのには、体力のほかにも、いろいろな原因が考えられます。歌い方や練習のしかたを少し見直すだけで、らくになることもあります。

わたしは息子といっしょに、たくさんのコンクールに出てきました。

この記事では、歌うと疲れる原因として考えられること、声と体が疲れにくい歌い方のコツ、練習の組み立て方、歌ったあとの休み方をまとめました。大人の方にも、シニアの方にも、そのまま使える内容です。

歌うと疲れるのは、ふしぎなことではない

歌は、全身を使う活動

歌うときは、のどだけでなく、息をはくためのおなかや背中、姿勢をささえる足や腰、口や顔のまわりなど、体のいろいろなところを使っています。気持ちもこめて歌うので、心もはたらいています。

ですから、歌ったあとに疲れを感じるのは、ある意味、自然なことです。しっかり歌った、というしるしでもあります。

「すぐ疲れる」ときは、見直すところがあるかもしれない

ただ、少し歌っただけで、とても疲れてしまう。のどがすぐにつらくなる。そんなときは、体のどこかに、むだな力が入っていたり、息の使い方にくせがあったりするのかもしれません。

まずは、どんな疲れ方をしているのかを、ふりかえってみましょう。

• のどが疲れる、声がかれる
• 肩や首がこる
• おなかや背中が疲れる
• 息切れがする、ぐったりする
• 頭がぼーっとする

どこが疲れるかによって、見直したいところがかわってきます。

歌うとすぐ疲れる原因として考えられること

のどや肩に、力が入っている

高い音や大きな声を出そうとすると、のどや肩、首に力が入ってしまうことがあります。力が入ったまま歌い続けると、そのぶん疲れやすくなります。

肩や首に力が入るときの練習は、歌うときに肩や首に力が入るとき。力を抜くための練習と、ふだんの姿勢にまとめています。

息をたくさん使いすぎている

いっぺんにたくさんの息をはいてしまうと、すぐに息がたりなくなり、何回も大きく息を吸うことになります。これをくりかえすと、体が疲れやすくなります。

反対に、息をがまんしてためこみすぎるのも、体に力が入る原因になります。息のつかい方については、歌で息が続かないときの練習。肺活量より大事な、息のつかい方もあわせて読んでみてください。

声をおしだしている

「もっと大きな声を出さなきゃ」と思うと、声をむりにおしだすような歌い方になることがあります。声を大きくしようとして、のどでがんばってしまうと、のどがすぐに疲れてしまいます。

姿勢がくずれている

背中がまるくなっていたり、反対にそりすぎていたりすると、息がうまく流れにくくなります。体をささえるために、よけいな力を使うことにもなります。

準備運動をしないで、いきなり歌っている

体や声がまだかたいまま、いきなり大きな声で歌いはじめると、のどや体に負担がかかりやすくなります。

歌う時間が長すぎる、休みがない

楽しくなって、休まずに歌い続けてしまうこともあります。ずっと歌い続けると、のども体も休むひまがありません。

体調や生活のリズム

ねむりがたりない、水分がたりない、おなかがすいている、つかれがたまっているなど、その日の体調によっても、疲れやすさはかわります。歌い方だけでなく、ふだんの生活も見直してみるとよいかもしれません。

声と体が疲れにくい歌い方のコツ

らくに立つ・すわる

まずは、らくな姿勢から始めましょう。

• 足を、こしの幅くらいにひらいて立つ
• ひざを、ピンとのばしきらない
• 頭が、上から糸でつられているようなイメージをもつ
• 肩の力を抜いて、すとんと下ろす

すわって歌うときは、いすに浅めにこしかけ、背中をいすの背もたれにあずけすぎないようにすると、息がらくになることがあります。

息は「たくさん」より「長く、なめらかに」

歌うときの息は、たくさん吸うことより、少しずつ、なめらかにはいていくことのほうが大切です。ろうそくの火を、消さないようにゆらすようなイメージで、息を細く長く流してみてください。

息をなめらかに使えるようになると、何回も大きく息を吸わなくてすむので、体がらくになることがあります。

声をおしださず、ひびかせる

大きな声を出そうとするより、声を「ひびかせる」ことを意識してみましょう。口の中を広くして、声が顔のまわりでひびくような感じをさがしてみてください。

声をおしださなくても、ひびきがある声は、まわりによくとどくことがあります。のどでがんばる必要がへると、疲れにくくなります。

自分に合った高さで歌う

むりに高い音や低い音で歌い続けると、のどにも体にも負担がかかります。カラオケなら、キーを自分に合った高さにかえてみましょう。合唱なら、出しにくい音は先生に相談してみるのもよい方法です。

「がんばれば出る」高さより、「らくに出る」高さで歌うことが、疲れにくさにつながります。

歌の中で、力を抜くところをつくる

一曲を、ずっと同じ強さで歌う必要はありません。強く歌うところと、やさしく歌うところをつくると、体も声も、とちゅうで少し休むことができます。

息つぎのときに、肩や顔の力をふっと抜くことも意識してみてください。

疲れにくい練習の組み立て方

はじめに、体と声をほぐす

歌う前には、軽い準備運動をしましょう。

• 肩をゆっくり回す
• 首をゆっくり左右にたおす
• 大きくのびをする
• ハミングや、唇をぶるぶるふるわせる練習で、声をならす

準備運動については、歌う前の準備運動。体と顔をほぐす、やさしいストレッチにくわしく書いています。

練習は、短めにくぎって休みを入れる

長い時間を一気に歌い続けるより、短めにくぎって、そのあいだに休けいをはさむほうが、疲れにくくなります。休けいのときは、水を少しずつ飲み、声を出さずにすごしてみましょう。

疲れてきたと感じたら、その日の練習は早めにおしまいにしてもかまいません。

大きな声で歌う練習ばかりにしない

練習のたびに、全力で歌い続ける必要はありません。

• 小さめの声で、音程やことばをたしかめる
• 歌わずに、歌詞を声に出して読む
• 伴奏を聞きながら、心の中で歌う

こうした練習もまぜると、のどを休ませながら、歌の練習を続けることができます。

練習のあとも、体をゆるめる

歌い終わったら、肩や首をゆっくり回したり、深く息をはいたりして、体をゆるめましょう。その日は、大きな声でのおしゃべりを少しひかえるのもよいかもしれません。

シニアの方が気をつけたいこと

年をかさねると、以前よりも疲れやすくなったと感じることもあります。むりをせず、自分のペースで楽しむことを大切にしてください。

• すわって歌ってもよい
• 休けいを、こまめにとる
• その日の体調に合わせて、練習の量をかえる
• 歌う前後に、水分をとる

体調がすぐれない日は、歌を聞くだけの日にしてもかまいません。年をとって声が出にくいと感じるときのことは、年をとって声が出にくいと感じたら。歌がすきな方のための、やさしい発声練習にもまとめています。

こんなときは、お医者さんに相談を

歌って疲れるのは自然なことですが、次のようなときは、むりをせず、耳鼻科やかかりつけなどのお医者さんに相談してください。

• 声のかすれや、のどの痛みが続いている
• 歌っていないときも、声が出しにくい
• 歌うと息苦しさや、胸の苦しさがある
• めまいや、どうきがする
• 疲れが、なかなかとれない

体のことは、自分で判断せず、気になることがあれば早めに相談しておくと安心です。

まとめ

• 歌は全身を使う活動なので、歌ったあとに疲れるのは自然なこと
• すぐ疲れるときは、のどや肩の力、息の使いすぎ、声のおしだし、姿勢などを見直してみる
• らくな姿勢で、息を長くなめらかに使い、声をおしださずにひびかせる
• 自分に合った高さで歌い、歌の中に力を抜くところをつくる
• 練習の前に体と声をほぐし、短めにくぎって休みを入れる
• 小さめの声や、歌詞を読む練習もまぜて、のどを休ませる
• 不調が続くとき、つらいときは、耳鼻科などのお医者さんに相談する

疲れにくい歌い方は、ひとりで見つけるのがむずかしいこともあります。先生に見てもらうと、自分では気づかないくせがわかることがあります。歌の教室は歌の教室さがしからさがせます。また、むりのないペースで、目標をもって歌を楽しむ場もあります。こどもの歌声グランプリは、オンラインの動画審査だけで出られる歌のコンクールです。幼児からシニア（65歳以上）までの8部門があり、ジャンルは自由です。出た方には、講評とデジタル賞状がとどきます。こどもの歌声グランプリ