歌うときに肩や首に力が入るとき。力を抜くための練習と、ふだんの姿勢

「歌っていると、いつのまにか肩が上がっている」 「高いところになると、首にすじが立つほど力が入ってしまう」

歌の練習をしていると、こんななやみを持つ方は少なくありません。先生から「肩の力を抜いて」「首に力が入っているよ」と言われても、どうすれば抜けるのか、わからないこともありますよね。

わたしは息子といっしょに、たくさんのコンクールに出てきました。

この記事では、歌うときに肩や首に力が入ってしまうときの、力を抜くための練習にしぼってお話しします。どうして力が入るのか、どんな練習をすればよいのか、ふだんの姿勢で気をつけたいことを、順番にまとめました。大人の方にも、お子様にも使える内容です。

歌うと肩や首に力が入るのは、なぜ？

「がんばろう」とするほど、体はかたくなる

大きな声を出そう、高い声を出そうとすると、体は自然と「がんばる」形になります。そのとき、肩を持ち上げたり、首をつき出したりして、声をしぼり出そうとしてしまうことがあります。

これは、多くの方に見られることです。わるいくせというより、「声を出そうとする気持ちが強い」しるしだと考えてみてください。

息を、肩ですおうとしている

歌う前に大きく息をすおうとして、肩がぐっと上がる方がいます。肩を上げてすう息は、胸の上のほうにしか入りにくく、すぐになくなってしまいます。息が足りなくなると、のどや首でなんとか声を出そうとして、さらに力が入ってしまいます。

高い音や、長い音でかたくなる

ふだんは平気でも、高い音や長くのばす音のところだけ、首に力が入るという方も多いです。「出るかな」という不安が、体をかたくさせていることもあります。

緊張や、ふだんの姿勢のくせ

本番で緊張したときや、人前で歌うときにも、肩や首はかたくなりやすいものです。また、スマホやパソコンを長く使って、首が前に出たまま、肩がまるまったままになっていると、歌うときにもそのくせが出やすくなります。

力が入っているか、たしかめてみよう

鏡の前で歌ってみる

まずは、鏡の前で歌ってみましょう。正面だけでなく、横からも見てみると、気づきやすくなります。

• 息をすうときに、肩が上がっていないか
• 高いところで、あごが前につき出ていないか
• 首のすじが、くっきり見えていないか
• 歌いおわったあと、肩がこったように感じないか

動画にとって、見返してみる

スマホで歌っているところをとって見返すのも、よい方法です。歌っているときは気づかなくても、あとから見ると「こんなに肩が上がっていたんだ」とわかることがあります。

ひとつでも当てはまったら、これからお話しする練習をためしてみてください。

肩の力を抜く練習

肩を上げて、すとんと落とす

いちばんかんたんで、すぐにできる練習です。

• 両肩を、耳に近づけるように、ぐっと持ち上げる
• そのまま3つ数える
• 息をはきながら、肩をすとんと落とす

これを3回くらいくり返します。わざと力を入れてから抜くことで、「力が抜けた感じ」がわかりやすくなります。

肩をゆっくり回す

両肩を、前から後ろへ、ゆっくり大きく回します。5回くらい回したら、今度は後ろから前へ回してみましょう。いそがずに、ゆっくり動かすのがコツです。

両手をぶらぶらさせる

立ったまま、両うでを体の横にたらし、手首から先をぶらぶらとふります。うでと肩のあいだの力が、だんだんゆるんでいくのを感じてみてください。

首の力を抜く練習

首を、ゆっくりたおす

首の練習は、とくにやさしく行いましょう。

• 頭を右にゆっくりたおして、3つ数える
• まん中にもどす
• 左にゆっくりたおして、3つ数える
• 前にうつむいて、首の後ろがのびるのを感じる

首をぐるぐる大きく回したり、勢いをつけて動かしたりするのは、さけてください。痛みを感じたら、すぐにやめましょう。

「うなずく」「首をふる」を小さく

声を出しながら、小さくうなずいたり、ゆっくり首を左右にふったりしてみましょう。「あー」と声をのばしながら首を動かしてみて、声がかたくならなければ、首に力が入っていないしるしです。

首を動かすと声がとぎれる、ゆれるという方は、首で声をささえている可能性があります。

あごをひきすぎない、つき出さない

首の力は、あごの位置とも関係しています。あごをつき出すと首の前がのび、あごをひきすぎると首の後ろがつまります。顔をまっすぐ前に向けて、目線を少し遠くにおくくらいが、らくな位置です。あごまわりの力の抜き方は、こちらの記事でくわしくまとめています。歌うときにあごに力が入るとき。あごの力を抜いて、らくに口をあける練習

息のすい方を見直す

肩を上げずに、おなかまわりで息をすう

肩や首の力を抜くためには、息のすい方がとても大切です。

• 片手をおなかに、もう片方の手を胸の上におく
• 鼻からゆっくり息をすう
• 胸の手はあまり動かさず、おなかの手がふくらむのを感じる
• 口から「スー」と細く長く息をはく

このとき、肩が上がっていないか、鏡でたしかめながら行いましょう。息のすい方については、こちらの記事でもくわしくお話ししています。歌の腹式呼吸のやり方。子どもにも大人にもわかる、やさしい練習

すいすぎない

「たくさんすわなきゃ」と思うと、肩に力が入ります。息は、ぎゅうぎゅうにつめこまなくてもだいじょうぶです。8分目くらいをイメージすると、体がかたくなりにくくなります。

歌いながら力を抜く工夫

ハミングから歌いはじめる

いきなり歌うのではなく、口をとじて「んー」とハミングしてから歌うと、のどや首の力が入りにくくなります。ハミングで力が抜けた感じをつかんでから、そのまま歌詞で歌ってみましょう。

高いところは、小さめの声で練習する

首に力が入りやすい高いところは、まず小さめの声で、ゆっくり練習してみましょう。小さな声でらくに出せるようになってから、少しずつ声を大きくしていくと、むりがありません。

高さがどうしてもくるしい曲は、高さを少し下げて練習するのもひとつの方法です。

歌いながら、体を少し動かす

歌いながら、ひざを少しまげのばししたり、体を左右にゆらしたりしてみましょう。体がかたまりにくくなり、肩や首の力もぬけやすくなります。

手のひらを、上に向ける

歌うときに、両手のひらを上に向けて、体の前でかるくひらいてみてください。手をにぎっていると肩までかたくなりやすいですが、手をひらくと、肩のあたりがゆるみやすくなります。

ふだんの姿勢で気をつけたいこと

立ち方をととのえる

歌うときの立ち方は、肩や首の力と深くつながっています。

• 足は、こしはばくらいにひらく
• ひざを、ピンとのばしすぎない
• 頭のてっぺんから、糸で上にひっぱられているイメージ
• 肩は、うしろにひきすぎず、自然に下ろす

「よい姿勢にしよう」とがんばりすぎると、かえって体がかたくなります。「らくにまっすぐ立つ」くらいの気持ちで十分です。

スマホやパソコンのあとは、体をほぐす

ふだんから首が前に出ていると、歌うときにもその形のままになりやすいです。スマホやパソコンを使ったあとは、肩を回したり、首をやさしくのばしたりして、体をほぐす時間をつくりましょう。

お子様に伝えるときは

お子様が歌うときに肩が上がっていても、「力を入れちゃだめ」と言うと、かえってかたくなってしまうことがあります。

• 「肩をすとんしてみよう」
• 「くまさんみたいに、ゆらゆらしてみよう」
• 「ふーっと、ろうそくをけすみたいに息をはいてみよう」

このように、あそびのようなことばで伝えると、お子様もたのしく力を抜けます。できたときは「いまの声、やわらかかったね」と、声のかわり方をほめてあげてください。

痛みがあるときは、むりをしない

肩や首の力を抜く練習は、どれもやさしく行うことが大切です。練習のあとに痛みが出たり、首や肩の痛み、のどの痛みやかすれが何日も続いたりするときは、むりをせず、お医者さんに相談してください。のどのことは、耳鼻科などで相談するとよいでしょう。

まとめ

• 肩や首に力が入るのは、「声を出そう」とがんばる気持ちや、息のすい方、姿勢のくせが関係していることが多い
• 鏡や動画で、肩が上がっていないか、首に力が入っていないかをたしかめる
• 肩は「上げて、すとんと落とす」、首は「ゆっくりたおす」練習でほぐす
• 息は肩を上げずに、おなかまわりがふくらむようにすう
• ハミングや小さめの声から歌いはじめると、力が入りにくい
• お子様には、あそびのようなことばで伝える
• 痛みが続くときは、むりをせずお医者さんに相談する

力の抜き方は、文章だけではつかみにくいこともあります。先生に体の使い方を見てもらうと、自分では気づかないくせがわかることも多いです。お近くの教室やオンラインのレッスンは、こちらからさがせます。歌の教室さがしらくに歌えるようになったら、こどもの歌声グランプリで、その歌声を聞いてもらうのもおすすめです。オンラインの動画審査だけで出られて、幼児からシニア（65歳以上）までの8部門があり、ジャンルは自由です。講評とデジタル賞状がとどくので、練習の成果をたしかめるきっかけになると思います。こどもの歌声グランプリ