自宅でできるボイトレメニュー。10分・30分の練習の組み方を、初心者向けにまとめました

「自宅でボイトレをしたいけれど、何をどのくらいやればいいの？」 「毎日10分くらいしか時間がとれない。それでも意味があるのかな」

こんなふうに思っている方は多いと思います。ボイトレの練習のやり方は、本や動画でたくさん見つかります。でも、それをどんな順番で、何分ずつやればいいのかまでは、なかなかわかりにくいものです。

わたしは息子といっしょに、たくさんのコンクールに出てきました。歌の練習は、長い時間を一度にやるより、短い時間でも、決まった流れでつづけるほうが取り組みやすいと感じています。

この記事では、ボイトレの自宅メニューを、時間ごとにまとめました。10分のメニュー、30分のメニュー、そして時間がない日の5分メニューを紹介します。初心者の方でも、そのまま使えるように書いていますので、自分の生活に合わせて組みかえてみてください。

自宅メニューを組む前に知っておきたいこと

練習は「ほぐす→息→声→歌」の順番で

ボイトレの自宅メニューは、次の4つの順番で組むと、むりなく進めやすくなります。

• ほぐす　体や顔の力をぬく
• 息　息をすう・はくの練習
• 声　小さな声から、声を出す練習
• 歌　実際に曲を歌う

いきなり大きな声で歌いはじめると、のどがつかれやすくなります。体をほぐしてから、少しずつ声を出していくのがポイントです。

時間が短い日は、どこをけずる？

時間がないときは、「ほぐす」と「声」を短くしても、順番はかえないようにしましょう。どうしても時間がない日は、歌はなしにして、ほぐすと声だけでもかまいません。

自宅で練習するときの気づかい

家族やご近所への音が気になる方も多いと思います。ハミングやストローを使った練習など、音が小さい練習を中心にすると、自宅でも取り組みやすくなります。練習する場所については、こちらの記事にもまとめています。家で大きな声が出せないときの、歌の練習場所と方法

10分でできるボイトレ自宅メニュー

まずは、毎日つづけやすい10分のメニューです。初心者の方は、ここからはじめてみてください。

1. ほぐす（2分）

• 首を、ゆっくり左右にたおす
• 肩を、前から後ろへ大きく回す
• 口を大きくあけたり、とじたりする
• ほおを、手で軽くもむ

体がかたいと、声も出しにくくなります。深呼吸をしながら、ゆっくり動かしましょう。

2. 息の練習（2分）

• 鼻からゆっくり息をすう
• 「スー」と、細く長く息をはく
• 肩が上がらないように、鏡でたしかめる

はく時間を、少しずつ長くしていくのが目安です。はじめは10秒くらいからで十分です。

3. 声の練習（3分）

• 口をとじて「んー」とハミングする
• 低いところから高いところへ、サイレンのように声を動かす
• 「まー」「みー」など、楽な音で声をのばす

大きな声はいりません。楽に出せる高さと大きさで、ていねいに行いましょう。

4. 歌う（3分）

好きな曲や、練習している曲を1曲、またはサビだけを歌います。はじめは、小さめの声でかまいません。

10分のメニューは、これで終わりです。「少し物足りない」と思うくらいで終わると、次の日もつづけやすくなります。

30分でじっくり取り組むボイトレ自宅メニュー

休みの日など、時間がとれる日には、30分のメニューに取り組んでみましょう。10分メニューの内容を、それぞれ少しずつ深めていきます。

1. ほぐす（5分）

• 首、肩、背中をゆっくりのばす
• その場で軽く足ぶみをする
• 口や舌を動かす（舌を前に出す、左右に動かすなど）
• あくびをするように、口の中を大きく広げる

体があたたまってくると、声も出しやすくなります。

2. 息の練習（5分）

• 「スー」と、一定の強さで長く息をはく
• 「スッ、スッ、スッ」と、短く区切って息をはく
• 息をはききったあと、楽に息が入ってくるのを感じる

息の量と強さを、自分で調整する練習です。苦しくなるまでやらず、楽な範囲でつづけましょう。

3. 声の練習（10分）

• ハミングで、ひびきを感じる（2分）
• ストローをくわえて、高さを上げ下げする（2分）
• 「ドレミレド」を、「まー」や「あー」で歌う（3分）
• 少しずつ音の高さをずらしながら、くり返す（3分）

高い音で苦しくなったら、むりに上げなくてだいじょうぶです。楽に出せる範囲で、声をなめらかにつなげることを大切にしましょう。

4. 歌う（8分）

練習している曲を歌います。30分メニューでは、ただ通して歌うだけでなく、次のように取り組んでみてください。

• まず1回、通して歌う
• 歌いにくいところを、1か所だけえらぶ
• そこを、ゆっくり・小さめの声で何回か練習する
• もう一度、通して歌う

一度にたくさん直そうとせず、1日1か所にしぼると、取り組みやすくなります。

5. ふりかえり（2分）

• 歌った声をスマホで録音して聞く
• 気づいたことを、1行だけメモする
• 次に練習したいところを、書いておく

録音とメモは、上達を感じるための大切な記録になります。

時間がない日の5分メニュー

いそがしい日は、5分だけでもかまいません。

• 1分　首と肩をほぐす
• 1分　「スー」と息を長くはく
• 2分　ハミングで、高さを上げ下げする
• 1分　好きな曲のサビを、小さめの声で歌う

「今日は何もできなかった」と思うより、5分でもやったほうが、次の日に気持ちよく練習に入れます。

1週間のメニューの組み合わせ方

毎日同じメニューでもかまいませんが、1週間の中で組み合わせると、むりなくつづけやすくなります。

平日がいそがしい方の例

• 月〜金　10分メニュー（いそがしい日は5分メニュー）
• 土曜日　30分メニュー
• 日曜日　お休み、または好きな歌を楽しく歌うだけ

時間にゆとりがある方の例

• 月・水・金　30分メニュー
• 火・木　10分メニュー
• 土・日　1日はお休み

どちらの例でも、週に1日くらいは、声を休める日をつくるのがおすすめです。

自宅ボイトレをつづけるコツ

練習する時間を決めておく

「夕ごはんのあと」「おふろの前」など、練習する時間を決めておくと、わすれにくくなります。ほかの習慣とセットにするのがコツです。

メニューを紙に書いて、見えるところにはる

その日にやることが見えていると、迷わずに練習をはじめられます。終わったら、チェックをつけていくのも楽しいです。

準備運動はかかさない

時間がない日ほど、いきなり歌いたくなります。でも、ほぐすことと声の準備を少しでもしておくと、のどへの負担がちがってきます。歌う前の準備運動については、こちらの記事もあわせて読んでみてください。歌う前の準備運動。体と顔をほぐす、やさしいストレッチ

自分の変化を記録する

1週間に1回くらい、同じ曲を録音しておくと、少しずつのちがいに気づきやすくなります。

メニューになれてきたら

少しずつ時間をのばす

10分メニューが楽にできるようになったら、15分、20分と、少しずつ時間をのばしてみましょう。いきなり30分にするより、体も気持ちもついていきやすくなります。のばすときは、声の練習と歌の時間を、1〜2分ずつふやすのがおすすめです。

練習の中身を少しかえる

同じメニューばかりだと、あきてしまうこともあります。ハミングの日、ストローの日、ドレミの日など、声の練習の中身を日によってかえてみると、新しい気持ちで取り組めます。

歌う曲をかえてみる

ずっと同じ曲だと、知らないうちに同じくせがついてしまうことがあります。ゆっくりした曲と、少しテンポのある曲を、週ごとにかえてみるのもよい方法です。

気をつけたいこと

• のどがつかれたと感じたら、その日はメニューをへらすか、お休みにする
• 大きな声や高い声を、長い時間出しつづけない
• 練習中は、こまめに水を飲む
• かぜのときや、声がかすれているときは、むりをしない
• のどの痛みやかすれが何日も続くときは、耳鼻科などのお医者さんに相談する

お子様と取り組むときは

お子様といっしょに自宅でボイトレをするときは、10分メニューをさらに短くして、5分くらいからはじめるとよいでしょう。

• 「首ぐるぐる」「あくびごっこ」など、遊びのようにほぐす
• 息の練習は、ティッシュをふーっとゆらすなど、目で見てわかる形にする
• 歌は、お子様の好きな曲を1曲だけ
• お父様・お母様もいっしょに声を出す

できたことをほめて、楽しい時間にすることが、いちばんのつづけるコツです。

まとめ

• ボイトレの自宅メニューは「ほぐす→息→声→歌」の順番で組む
• 初心者の方は、毎日の10分メニューからはじめる
• 時間がとれる日は、30分メニューで1か所にしぼって練習する
• いそがしい日は、5分メニューだけでもよい
• 1週間の中で組み合わせて、声を休める日もつくる
• 録音とメモで、自分の変化を記録する
• のどの痛みやかすれが続くときは、お医者さんに相談する

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