大人の声がかすれる・出にくいとき｜話し声と歌声の見直し方

「夕方になると、声がかすれてくる」 「カラオケのあと、声ががらがらになってしまう」 「前より、歌うときに声が出にくくなった気がする」

大人になってから、こんなふうに声のことで気になることがふえた、という方は少なくありません。仕事でたくさん話す方、家で小さなお子様と大きな声で話す方、趣味で歌をつづけている方など、のどをよくつかう方ほど、声の変化に気づきやすいものです。

わたしは息子といっしょに、たくさんの歌のコンクールに出てきました。その中で、お子様だけでなく、つきそいのお父様・お母様や、大人の部に出る方が、声の調子を気にしている姿もよく見てきました。声は、毎日の話し方や、くらし方とふかくつながっています。

この記事では、大人の声がかすれる・出にくいときに、まず見直したい話し声と歌声のくせ、くらしの中でできること、のどを休めるコツをまとめます。

はじめにお伝えしておきたいのは、この記事は、お医者さんの代わりになるものではない、ということです。声の変化には、いろいろな原因が考えられます。気になることがあるときは、ひとりで決めつけず、耳鼻咽喉科で相談してください。

まず知っておきたいこと：こんなときは耳鼻咽喉科へ

声のかすれは、かぜをひいたときや、たくさん話した日のあとなど、だれにでもおこることです。少し休むと、もとにもどることも多いです。

でも、次のようなときは、がまんせずに耳鼻咽喉科で相談してみてください。

• 声のかすれが、2週間ほどつづいている
• のどにいたみがある
• 飲みこむときに、いたい・つかえる感じがある
• 声がほとんど出ない
• 休んでも、だんだん悪くなっている気がする
• 息苦しさがある

「このくらいで病院に行っていいのかな」と思う方もいるかもしれません。でも、声のことは、早めにみてもらうと安心につながります。とくに歌をつづけている方は、自分の声の状態を知っておくことが、長く楽しく歌うための近道です。

話し声を見直してみる

声のかすれというと、歌うときのことを考えがちですが、じつは、1日の中でいちばん長くつかっているのは話し声です。まずは、ふだんの話し方を見直してみましょう。

1. 大きな声を出しつづけていないか

にぎやかな場所での会話や、電話、遠くにいる家族をよぶときなど、知らないうちに大きな声を出していることがあります。大きな声を長くつづけると、のどにはそれだけ負担がかかります。

• 遠くの人には、近くまで行って話す
• にぎやかな場所では、長話をひかえる
• 人前で話すときは、マイクを使えるならつかう

小さなことですが、こうした工夫で、のどの負担はかわってきます。

2. ふだんより低すぎる・高すぎる声で話していないか

自分に合わない高さの声で話しつづけると、のどがつかれやすくなることがあります。電話に出るときだけ高い声になる、まじめな話になると声を低くおさえる、というくせがある方もいます。

自分がらくに出せる高さは、「うーん」と、うなずくように声を出したときの高さが、ひとつのめやすになるといわれています。むりに声の高さをかえようとせず、らくに出せる声で話すことを意識してみてください。

3. 早口で、息つぎをわすれていないか

早口で話すと、息が足りないまま声を出しつづけることになります。息がなくなっても話しつづけると、のどをしめるような出し方になりがちです。

文のくぎりで、少し間をとってみてください。ゆっくり話すと、聞く人にも伝わりやすくなります。

4. せきばらいがくせになっていないか

のどに何かがつまった感じがすると、つい「えへん」とせきばらいをしたくなります。でも、強いせきばらいをくり返すと、のどに負担がかかることがあります。せきばらいをしたくなったら、水をひと口のむ、つばをのみこむなど、やさしい方法にかえてみるのもひとつです。

歌声を見直してみる

歌うと声がかすれる、歌ったあとに声ががらがらになる、というときは、歌い方を見直してみましょう。

1. 高い音を、のどで押し上げていないか

高い音を出そうとして、首に力が入ったり、あごが上がったりしていないでしょうか。のどをしめつけるようにして高い声を出すと、のどがつかれやすくなります。

• 鏡を見て、首やあごに力が入っていないかたしかめる
• 出しにくい高さの曲は、キーを下げてみる
• 高い音の前に、しっかり息をすっておく

カラオケなら、キーを下げることはかんたんにできます。「原曲のキーで歌わなければ」と思わず、自分の声に合ったキーで歌うことを大切にしてみてください。

2. 息の流れが止まっていないか

声は、息の流れにのって出るものです。息を止めて、力で声を出そうとすると、のどに負担がかかります。歌う前に、肩の力をぬいて、ゆっくり息をはく練習をしておくと、声が出やすくなることがあります。

息のつかい方については、こちらの記事でくわしく紹介しています。歌の腹式呼吸のやり方。子どもにも大人にもわかる、やさしい練習

3. 長い時間、歌いつづけていないか

カラオケで何時間も歌いつづける、休まずに練習をつづける、というのは、のどにとってはたいへんな負担です。

• 30分〜1時間ごとに、少し休む
• 歌のあいだに、水をのむ
• 声がかすれてきたら、その日はやめる

「まだ歌いたい」と思うところでやめるのが、長く歌をつづけるコツです。

4. ウォーミングアップをしているか

いきなり大きな声で歌い始めると、のどがびっくりしてしまいます。ハミングや、くちびるをぶるぶるふるわせる練習など、かるいウォーミングアップをしてから歌うと、声が出やすくなります。

くらしの中で見直したいこと

声の調子は、くらし方にも左右されます。次のようなことも、ふり返ってみてください。

乾燥に気をつける

空気が乾燥していると、のどもかわきやすくなります。

• 部屋の湿度をたもつ（加湿器や、ぬれタオルをほすなど）
• こまめに水やお茶をのむ
• 寝るときに、口が開いていないか気をつける
• 外ではマスクをつかう

冬の乾燥とのどについては、こちらの記事にまとめています。冬の乾燥からのどを守る｜歌う人のための加湿・水分・すごし方

つかれや、ねぶそくをためない

体がつかれていると、声もつかれやすくなります。いそがしい毎日の中でも、しっかりねむる時間をとることを大切にしてください。

お酒やたばこ、刺激の強い食べ物

お酒をたくさんのんだ次の日に、声ががらがらになった、という経験がある方もいるかもしれません。たばこのけむりも、のどにはやさしくありません。歌を大切にしたい方は、のどにやさしいくらし方を意識してみるのもよいと思います。

のどを休めるコツ

声がかすれているときは、のどを休めることがいちばんです。

• できるだけ話す量をへらす
• 大きな声や、歌うのはひかえる
• ひそひそ声も、のどに負担がかかることがあるので、たくさんつかわない
• あたたかい飲み物で、のどをうるおす
• ゆっくりおふろに入って、体をあたためる

「ひそひそ声ならだいじょうぶ」と思いがちですが、ひそひそ声は、ふつうの声よりのどにむりをかけることもあるといわれています。休むときは、話す回数そのものをへらしてみてください。

休んでもよくならないとき、2週間ほどかすれがつづくとき、いたみがあるときは、先にお伝えしたとおり、耳鼻咽喉科で相談しましょう。

年齢による声の変化について

年をかさねると、声が出にくくなったり、高い声が出しにくくなったりすると感じる方もいます。声のことで気になることがあっても、歌うことをあきらめる必要はありません。自分に合ったキーや曲をえらび、むりのない歌い方を身につけることで、楽しく歌いつづけている方はたくさんいます。

先生に見てもらうのもひとつの方法

自分の話し方や歌い方のくせは、なかなか自分では気づきにくいものです。ボイトレや声楽の先生に見てもらうと、「首に力が入っていますね」「息がとちゅうで止まっていますね」など、自分では気づかなかったくせを教えてもらえることがあります。

ただし、いたみやかすれがつづいているときは、まずお医者さんに相談してからにしましょう。そのうえで、むりのない声の出し方を、先生といっしょに身につけていくのがおすすめです。

まとめ

• 声のかすれが2週間ほどつづくとき、いたみがあるときは、耳鼻咽喉科で相談する
• 話し声では、大きな声、合わない高さ、早口、せきばらいのくせを見直す
• 歌声では、のどで押し上げる高い声、息の止まり、歌いすぎに気をつける
• くらしの中では、乾燥、つかれ、お酒やたばこにも気をつける
• かすれているときは、話す量をへらして、のどを休める
• 自分のくせは、先生に見てもらうと気づきやすい

むりのない声の出し方を身につけたいときは、近くの歌の教室をさがしてみるのもよいと思います。体験レッスンで、自分の声の悩みを相談してみてください。歌の教室さがし

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