歌が上手くなる体づくり。筋トレ・体幹・ランニングと歌の関係を、やさしく

「歌が上手くなるには、筋トレをしたほうがいいの？」 「体幹をきたえると、声が安定するって本当？」 「ランニングをすると、歌の息が続くようになる？」

歌の練習をしていると、声だけでなく、体のことも気になってくると思います。歌は、のどだけで出すものではなく、体ぜんたいをつかう活動です。そのため、ふだんの体づくりと歌には、つながりがあると考えられています。

わたしは息子といっしょに、たくさんの歌のコンクールに出てきました。歌は、声だけでなく体ぜんたいでつくるものだと感じています。

この記事では、筋トレや体幹、ランニングなどの運動と歌の関係について、わかっている範囲でやさしくお話しします。ステージでの立ち方ではなく、ふだんの生活の中でできる体づくりにしぼってまとめました。なお、運動をすれば必ず歌が上手くなる、というものではありません。歌の練習をささえる「土台」として、参考にしてみてください。

歌と体は、どうつながっているの？

声は「息」と「体のささえ」から生まれる

声は、肺から送り出された息が、のどにある声帯をふるわせることで生まれます。そして、その声が口やのどの中、顔のあたりでひびいて、歌声になります。

このとき、息をすったりはいたりするのは、おなかや背中、胸のまわりの筋肉です。また、体がぐらぐらしていると、のどや肩に力が入りやすくなります。そのため、体を楽にささえられることが、声を出しやすくすることにつながると考えられています。

「強い体」より「楽にささえられる体」

歌のための体づくりで大切なのは、筋肉を大きくすることではなく、むだな力を入れずに、体をささえられることです。ムキムキの体でなくても、上手に歌っている人はたくさんいます。

歌い方の土台になる息のつかい方については、こちらの記事でくわしく書いています。歌で息が続かないときの練習。肺活量より大事な、息のつかい方

筋トレは歌が上手くなるのに役立つ？

軽い筋トレは、体をささえる力につながる

「歌 上手くなる 筋トレ」と調べる方は多いのですが、歌の先生の中にも、軽い筋トレをすすめる方がいます。とくに、おなかや背中、おしりのまわりの筋肉は、立っている姿勢をささえる大切な場所です。

ふだんあまり体を動かさない方は、軽い筋トレをとり入れることで、長い時間立って歌うのが、楽に感じられることがあります。

はじめやすい軽い筋トレ

• かべに手をついて行う、ゆっくりした腕立てふせ
• いすを使った、浅めのスクワット
• あおむけでひざを立て、おしりを持ち上げる運動
• かかとを上げ下げする運動（ふくらはぎ）

どれも、回数より、ゆっくりていねいに行うことが大切です。息を止めずに、自然に呼吸しながら行いましょう。

力みにつながる筋トレには注意

重いものを持ち上げるとき、人は思わず息を止めて、のどをぎゅっとしめます。重い道具をつかう筋トレをくり返すと、このくせが歌にも出てしまう、と考える先生もいます。歌のための筋トレなら、軽めのものを、息を止めずに行うのがおすすめです。

体幹トレーニングと歌

体幹とは、体のまん中の部分

体幹とは、手足をのぞいた、胴体の部分のことです。おなか、背中、腰、胸のまわりなどがふくまれます。「体幹 歌 上手くなる」ということばを目にすることもありますが、体幹がしっかりしていると、姿勢がくずれにくくなり、のどや肩に力が入りにくくなると言われています。

かんたんな体幹トレーニング

• ひじとつま先で体をまっすぐささえる運動（プランク）を、10〜20秒から
• 四つんばいになり、右手と左足をのばして、ゆっくりもどす
• いすにすわったまま、おなかを軽く引きしめて、背すじをのばす

はじめは短い時間で、なれてきたら少しずつのばしていきましょう。

「固める」のではなく「ささえる」

体幹トレーニングをすると、おなかにぎゅっと力を入れたくなります。でも、歌うときにおなかを固めすぎると、息が自由に動かなくなることがあります。トレーニングで体をささえる力をつけつつ、歌うときは「やわらかくささえる」感じを大切にしたいですね。

ランニングやウォーキングと歌

体力がつくと、長く歌いやすくなる

「ランニング 歌 上手くなる」と調べる方もいます。ランニングやウォーキングのような、息がはずむ運動を続けると、体力がつき、長い時間の練習や、ステージでのつかれ方がかわってくることがあります。

また、外を歩いたり走ったりすることは、気分の切りかえにもなります。気持ちが明るくなると、声も出しやすくなるという方もいます。

いきなり長く走らなくていい

ふだん運動をしていない方は、まずは早歩きのウォーキングから始めるのがおすすめです。

• 1日10〜20分の早歩き
• 階段を、ゆっくりのぼる
• 走るときは、おしゃべりできるくらいのペースで

むりのない運動を続けることが、いちばん大切です。

走ったあとすぐの大きな声は控えめに

走ったあとは、息があがって、のどもかわいています。すぐに大きな声で歌うより、息がととのってから、水分をとって、軽い発声から始めるようにしましょう。冬の冷たい空気の中を走ったあとは、とくにのどをいたわってください。

ふだんの生活でできる体づくり

体をやわらかく保つ

筋肉をつけることと同じくらい、体をやわらかく保つことも大切です。首や肩、胸のまわりがかたくなると、息がすいにくくなることがあります。

• おふろあがりに、肩や首をゆっくり回す
• 両手を後ろで組んで、胸を広げる
• 背のびをして、体の横をのばす

すわり方や、スマホを見る姿勢

長い時間スマホやパソコンを見ていると、背中が丸くなり、首が前に出やすくなります。この姿勢が続くと、胸のまわりがちぢこまって、息がすいにくくなることもあります。ときどき顔を上げて、背すじをのばすだけでも、ちがいます。

睡眠と食事

体づくりというと運動を思いうかべますが、よくねむることや、きちんと食べることも、声にとって大切です。つかれがたまっていると、声が出にくくなる方も多いです。こまめに水分をとることも、わすれないようにしましょう。

お子様の体づくりと歌

外あそびがいちばんの体づくり

小さなお子様に、大人と同じ筋トレをさせる必要はありません。走る、とぶ、のぼるなど、外でのびのびあそぶことが、自然と体をささえる力を育てていくと考えられています。

おうちでできる楽しい運動

• 片足で立って、何秒できるかくらべっこ
• 動物のまねをして歩く（くま歩き、うさぎとびなど）
• 歌に合わせて、体を動かす

お父様・お母様もいっしょに楽しむと、お子様も喜んでとり組みやすくなります。

シニアの方の体づくりと歌

60代、70代の方は、体に負担の少ない運動を中心にしましょう。すわったままできるストレッチや、短い時間のウォーキングでもじゅうぶんです。ひざや腰に痛みがある方、持病がある方は、運動を始める前に、かかりつけのお医者さんに相談してください。

体づくりを歌の練習につなげるコツ

運動のあとに、体の感じをたしかめる

軽い運動をしたあとは、体があたたまり、肩や首の力もぬけやすくなっています。そのときに、ゆっくり息をはいたり、ハミングをしたりして、声の出しやすさをたしかめてみましょう。「今日は息が深くすえる」「今日は肩がかたい」など、小さな気づきを、メモにのこしておくのもおすすめです。

続けられる運動をえらぶ

どんなによいと言われる運動でも、続かなければ、体はかわりにくいものです。好きな音楽をかけながら体を動かすなど、楽しく続けられる工夫をしてみてください。

気をつけたいこと

• 運動のしすぎで、体がつかれすぎないようにする
• 歌う直前に、はげしい運動をしない
• 痛みが出たら、すぐに休む
• のどの痛みや声のかすれが続くときは、耳鼻科などのお医者さんに相談する

体づくりは、あくまで歌の練習をささえるものです。運動だけにかたよらず、声の練習とあわせてつづけていきましょう。

まとめ

• 歌は体ぜんたいをつかうので、ふだんの体づくりとつながりがあると考えられている
• 大切なのは「強い体」より「むだな力を入れずにささえられる体」
• 筋トレは軽めのものを、息を止めずに行う
• 体幹トレーニングは、姿勢をささえる力をつける助けになる。歌うときは固めすぎない
• ランニングやウォーキングは体力づくりに。まずは早歩きから
• お子様は外あそび、シニアの方は体にやさしい運動を中心に
• 痛みやかすれが続くときは、お医者さんに相談する

体を動かす習慣と、毎日の歌の練習を、少しずつ続けてみてください。体のことが気になったら、歌の先生に相談してみるのもよい方法です。近くの教室は、こちらのページからさがせます。歌の教室さがし練習してきた歌をだれかに聞いてもらいたくなったら、こどもの歌声グランプリものぞいてみてください。オンラインの動画審査だけで出られて、幼児からシニア（65歳以上）までの8部門があり、ジャンルは自由です。講評とデジタル賞状がとどくので、これからの目標づくりにも役立つと思います。こどもの歌声グランプリ